Działania zmniejszające ból rwy kulszowej
Ćwicz dobrą postawę
Często łatwiej powiedzieć niż zrobić ćwiczenie dobrej postawy. Jeśli cierpisz na rwę kulszową, może to być wynikiem złej postawy. Ćwiczenie dobrej postawy może pomóc złagodzić ból spowodowany uciskiem nerwu kulszowego, jednocześnie poprawiając funkcjonowanie dolnej części ciała. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić swoją postawę.
Stojąc, utrzymuj równowagę na obu nogach i lekko ugnij kolana. Upewnij się, że kręgosłup jest naturalnie zakrzywiony, a głowa wyśrodkowana na górze.
Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń w łagodzeniu bólu rwy kulszowej, ale musisz ćwiczyć dobrą postawę, aby wyciągnąć z niej jak najwięcej. Zawsze ruszaj się, zaczynając każdy krok na pięcie i kończąc, odpychając duży palec u nogi. Podobnie jak w przypadku pozycji stojącej, wygnij kręgosłup i rozluźnij ramiona z głową wyśrodkowaną na górze.
Podnoś nogi
Poruszanie się przez unoszenie nóg może pomóc zmniejszyć podrażnienie nerwu kulszowego, ale powinieneś ćwiczyć tylko wtedy, gdy nie odczuwasz aktywnego bólu. Oto jak to zrobić.
Usiądź i rozciągnij nogę po bolesnej stronie ciała, kładąc piętę na ziemi. Podnieś nogę, aby zobaczyć, jak wysoko się posunie, nie powodując bólu. Następnie przywróć nogę do rozluźnionej i siedzącej pozycji
Następnie wyciągnij drugą nogę i umieść ramiona wokół tylnej części kolana. Podnieś i pociągnij tę nogę tak wysoko, jak potrafisz. Powtórz to 25 razy i przerwij, jeśli wystąpi jakikolwiek ból. Po wykonaniu pierwszego zestawu sprawdź bardziej bolesną nogę, aby zobaczyć, czy możesz ją podnieść dalej niż wcześniej.
Wróć do nienaruszonej nogi, aby wykonać kolejny zestaw 25 unoszeń nóg, i zakończ, podnosząc nogę dotkniętą rwą kulszową ponownie, aby zobaczyć jakiekolwiek oznaki postępu.
Ćwiczenia toczenia pianki
Rwa kulszowa jest czasami spowodowana zespołem piriformis, kiedy wąski pas mięśni pośladków ulega zapaleniu. Jeśli cierpisz na tego typu ból, zakup wałka z pianki i rozciągnięcie mięśni bioder i nóg może przynieść wielką ulgę.
Rolki z pianki mogą zwiększyć zakres ruchu i elastyczność, jednocześnie eliminując napięcie mięśni. Najlepiej jest użyć wałka piankowego przed rozciąganiem, aby uzyskać największą elastyczność. Na początku rolowanie pianki może wydawać się nieco niewygodne, ponieważ mięśnie dostosowują się do tego uczucia. Po jednej do dwóch minut mięśnie dostosują się, sprawiając, że poczują się bardziej komfortowo.
Samo-mięśniowo-powięziowe uwalnianie (SMR) to rodzaj samo-masażu, który wykorzystuje narzędzia - takie jak wałki piankowe - w celu złagodzenia bólu mięśni i stawów.
Zacznij od położenia się na brzuchu i umieszczenia wałka z pianki pod udem. Używając przedramion jako podparcia, przesuń wałek z pianki w górę iw dół z przodu ud. Pracuj w miejscach, które wydają się delikatne przez co najmniej 30 sekund.
Objawy kulszowe zwykle pojawiają się nagle, trwają od kilku dni do kilku tygodni i zwykle ustępują po leczeniu zachowawczym.
