Rozciąganie w celu złagodzenia bólu rwy kulszowej
Co to jest nerw kulszowy?
Ból nerwu kulszowego może być tak potworny i wyniszczający, że nawet nie chcesz wstawać z kanapy. Typowe przyczyny rwy kulszowej mogą obejmować pęknięcie dysku, zwężenie kanału kręgowego (zwane zwężeniem kręgosłupa) i uraz.
Oto sześć ćwiczeń, które właśnie to robią:
leżąca pozycja gołębia
siedząca pozycja gołębia
pozy gołębia do przodu
kolano do przeciwległego ramienia
siedzący odcinek kręgosłupa
rozciąganie ścięgien udowych stojących
1. Pozycja leżącego gołębia
Pozycja gołębia to powszechna pozycja jogi. Działa, aby otworzyć biodra. Istnieje wiele wersji tego odcinka. Pierwsza to wersja początkowa znana jako pozycja leżącego gołębia. Jeśli dopiero zaczynasz leczenie, powinieneś najpierw wypróbować pozycję półleżącą.
Leżąc na plecach, ustaw prawą nogę pod kątem prostym. Zapnij obie ręce za udami, blokując palce.
Podnieś lewą nogę i połóż prawą kostkę na lewym kolanie.
Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Pomaga to rozciągnąć maleńki mięsień gruszkowaty, który czasami ulega zapaleniu i naciska na nerw kulszowy, powodując ból.
Wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.
Kiedy już będziesz mógł wykonać wersję leżącą bez bólu, popracuj ze swoim fizjoterapeutą nad siedzącą i do przodu wersją pozy gołębia.
2. Pozycja gołębia siedzącego
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
Zegnij prawą nogę, kładąc prawą kostkę na lewym kolanie.
Pochyl się do przodu i pozwól, aby górna część ciała sięgnęła do uda.
Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. To rozciąga pośladki i dolną część pleców.
Powtórz po drugiej stronie.
3. Pozycja gołębia do przodu
Uklęknij na podłodze na czworakach.
Podnieś prawą nogę i przesuń ją do przodu na ziemi przed swoim ciałem. Twoja noga powinna znajdować się na ziemi, poziomo do ciała. Twoja prawa stopa powinna znajdować się przed lewym kolanem, a prawe kolano po prawej stronie.
Wyciągnij lewą nogę całkowicie za siebie na podłodze, z górną częścią stopy na ziemi i palcami skierowanymi do tyłu.
Stopniowo przesuwaj ciężar ciała z rąk na nogi, tak aby nogi wspierały Twoją wagę. Usiądź prosto z rękami po obu stronach nóg.
Weź głęboki oddech. Podczas wydechu pochyl górną część ciała do przodu na przednią nogę. Wspieraj ciężar ramionami tak bardzo, jak to możliwe.
Powtórz po drugiej stronie.
4. Kolano na przeciwległe ramię
Ten prosty odcinek pomaga złagodzić ból rwy kulszowej poprzez rozluźnienie mięśni pośladkowych i gruszkowatych, które mogą ulec zapaleniu i naciskać na nerw kulszowy.
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i stopami zgiętymi do góry.
Zegnij prawą nogę i obejmij dłonie wokół kolana.
Delikatnie pociągnij prawą nogę przez ciało w kierunku lewego ramienia. Trzymaj go tam przez 30 sekund. Pamiętaj, aby wyciągać kolano tylko tak daleko, jak to będzie dla Ciebie wygodne. Powinieneś poczuć ulgę w mięśniach, a nie ból.
Pchnij kolano, aby noga powróciła do pozycji wyjściowej.
Powtórz w sumie 3 powtórzenia, a następnie zamień nogi.
5. Rozciąganie kręgosłupa w pozycji siedzącej
Ból rwy kulszowej jest wyzwalany, gdy uciskają się kręgi kręgosłupa. To rozciągnięcie pomaga stworzyć przestrzeń w kręgosłupie, aby zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy.
Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi i stopami wyprostowanymi do góry.
Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na podłodze po zewnętrznej stronie przeciwnego kolana.
Umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, aby delikatnie obrócić ciało w prawo.
Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy, a następnie zmień strony.
6. Stojący odcinek ścięgna podkolanowego
Ten odcinek może pomóc złagodzić ból i napięcie w ścięgnie podkolanowym spowodowane rwą kulszową.
Umieść prawą stopę na podwyższonej powierzchni na poziomie bioder lub poniżej. Może to być krzesło, otomana lub stopień na klatce schodowej. Zegnij stopę, aby palce u nóg i nogi były proste. Jeśli twoje kolano ma tendencję do nadmiernego prostowania, zachowaj w nim lekkie zgięcie.
Lekko pochyl ciało do przodu w kierunku stopy. Im dalej, tym głębszy odcinek. Nie pchaj się tak daleko, że poczujesz ból.
Opuść biodro podniesionej nogi w dół, zamiast podnosić ją. Jeśli potrzebujesz pomocy przy opuszczaniu biodra, zapnij pasek do jogi lub długą taśmę do ćwiczeń na prawym udzie i pod lewą stopą.
Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Jakich ćwiczeń należy unikać przy rwie kulszowej?
Ćwiczenia polegające na kołysaniu nogą w pełnym kole wymagają nagłego rozciągnięcia ścięgna podkolanowego, co może podrażnić nerw kulszowy. Na przykład możesz chcieć uniknąć niektórych ruchów pilates, pozycji jogi i treningów obwodowych, które angażują w ten sposób mięśnie nóg.
Czy nerw kulszowy jest po prawej czy lewej stronie?
Pięć korzeni nerwowych łączy się, tworząc prawy i lewy nerw kulszowy. Po obu stronach ciała jeden nerw kulszowy biegnie przez biodra, pośladki i nogę, kończąc się tuż poniżej kolana. Nerw kulszowy rozgałęzia się następnie w inne nerwy, które biegną dalej w dół nogi, do stopy i palców u nóg.
Rwa kulszowa: nie siedź przez dłuższy czas
Ból rwy kulszowej pojawia się, gdy nerw kulszowy jest pod naciskiem przepukliny dysku lub ciąży. Chociaż wielu z nas ma prace, które wymagają od nas siedzenia przez długi czas, siedzenie może nasilać ból lub sprawiać, że zdarza się on częściej. Na szczęście stojące biurka i krzesła pomagają cierpiącym na wygodę i pomagają w utrzymaniu postawy. Ponadto są popularne w biurach.
Jeśli cierpisz na ból rwy kulszowej, stanie przy biurku podczas pracy może pomóc złagodzić nacisk na nerw kulszowy. Podobnie dobre krzesło biurowe, które promuje prawidłową postawę, może powstrzymać ból. Chociaż obie te metody pomogą rzadziej występować ból rwy kulszowej, tak naprawdę nie rozwiązują problemu rwy kulszowej.
Nie bądź nieaktywny
Wszyscy wiemy, jak ważny jest aktywny tryb życia. Jednak prowadzenie zdrowego stylu życia może faktycznie złagodzić ból rwy kulszowej, jeśli jest wykonywane prawidłowo. Wiele osób boryka się z bólem rwy kulszowej z powodu przepukliny dysku w plecach. Jednym z powodów przepuklin krążków międzykręgowych są słabe mięśnie pleców, które nie podtrzymują prawidłowo kręgosłupa. Gdy kręgosłup nie ma wsparcia silnych mięśni pleców, może dojść do przepukliny krążka międzykręgowego.
